逆轉代謝症候群

由家醫科醫師帶你從健檢報告出發，一路走到每天做得到的改變。

課堂內容

• 開場｜你期待的老後　
     如果活到 90 歲，你最想保留哪些能力？「走得動、吃得下、記得住」感覺是最低標準、及格分數而已，還是要「吃得飽、睡得好、有活力、享受人生」？
• PART 1｜健檢紅字，為什麼和未來疾病有關？
     從臺灣十大死因與臺大研究看見：高血糖是影響最大的健康危險因子；認識糖尿病前期的兩個門檻。
• PART 2｜血糖與胰島素，如何走向代謝症候群？
     用生活比喻搞懂胰島素阻抗，認識代謝症候群五項指標、健檢報告的常見盲點，以及胰島素阻抗指數（HOMA-IR）。
• PART 3｜每天做得到的改善方法
     211 代謝餐盤、澱粉紅綠燈、一餐吃多少飯、進食順序、果糖藏在哪裡、外食三原則；現場自我檢測肌少症風險，學會靠牆深蹲與超慢跑；壓力睡眠與用藥回診提醒。
• 結語｜30 天行動清單
     選一到兩件做得到的事帶回家，並開放現場提問

課程特色/亮點

1. 醫師帶你破解健檢紅字 家醫科暨肥胖症專科醫師，把血糖、血壓、血脂、腰圍的紅字一次講清楚。
2. 邊玩邊學，不會打瞌睡　「猜猜哪個食物最刺激胰島素？」現場投票，還能當場自測肌少症風險。
3. 破解「血糖正常就沒事」　用研究圖表與生活比喻，看懂胰島素阻抗如何悄悄發生。
4. 明天就能用的方法　211 餐盤、澱粉紅綠燈、外食三原則，不必重新學會吃飯。
5. 為熟齡生活量身設計　目標不只是數字，而是一直走得動、吃得下、照顧自己。

你將得到的收穫

• 看懂健檢報告上的血糖、糖化血色素、血壓、血脂與腰圍，知道哪些「組合」需要留意。
• 認識代謝症候群五項指標與胰島素阻抗，明白「血糖正常」不等於沒事。
• 學會 211 代謝餐盤、澱粉紅綠燈與進食順序，抓對每一餐的份量與比例。
• 學會在家就能做的肌少症自我檢測，以及靠牆深蹲、超慢跑兩種運動。
• 帶回一份「30 天行動清單」，選一到兩項，下課就能開始。

適合對象

• 40 歲以上，想為健康老化提早做準備的熟齡朋友
• 健檢報告出現血糖、血壓、血脂或腰圍紅字，或數值「卡在標準邊緣」的人
• 腰圍慢慢變粗、體力下降，想知道該從哪裡開始調整的人
• 家中有三高長輩，想學會陪家人一起調整飲食與生活的照顧者
• 不需醫學背景，零基礎也聽得懂

   提醒：講座為衛教分享，不提供個別診療；已在服用三高藥物者，請持續與主治醫師配合。

課前準備

• 服裝
  輕便舒適即可。課程中有簡單的坐姿量測與起立小練習，可量力參與。
• 建議攜帶
  最近一次的健檢報告（紙本或手機拍照皆可），課堂中可對照各項指標；紙筆或手機，用來勾選 30 天行動清單。
• 需要購買嗎？
  不需要。沒有健檢報告也沒關係，一樣能跟上課程。
• 課前小思考
  「如果活到 90 歲，你最想保留什麼能力？」開場會邀請大家分享。

注意事項
有心血管疾病、膝關節不適或曾經跌倒者，現場動作請量力而為，不舒服請隨時休息。

常見問題

Q　健檢血糖正常，就不用擔心了嗎？

A　不一定。胰島素阻抗常在血糖還正常時就已出現，可同時留意腰圍、三酸甘油脂、好膽固醇與血壓，必要時與醫師討論加驗空腹胰島素。

Q　要控制血糖，是不是不能吃飯、不能碰澱粉？

A　不必歸零。重點是份量、比例與種類：一餐約半碗，選擇越接近原型、纖維越多的澱粉，並先吃菜和蛋白質。

Q　我都吃得很清淡、吃雜糧麵包，這樣算健康嗎？

A　清淡不等於低醣。麵包、粥、麵條仍屬醣類，一樣會刺激胰島素，搭配與份量更重要。

Q　已經在吃三高的藥，生活調整還有用嗎？可以停藥嗎？

A　有用，但請不要自行停藥。生活調整要和醫師追蹤並行，由醫師依數據評估用藥。

Q　年紀大了才開始運動，來得及嗎？

A　來得及。從每天多走 10 分鐘、靠牆深蹲等低門檻動作開始，循序漸進；有慢性病或關節問題，先諮詢醫療人員。

注意事項

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