樂活運動3合1

3堂課，從「練、動、伸」開始，找到適合自己的健康節奏！

想開始運動，卻不知道自己適合哪一種？擔心體力跟不上，或是運動太困難？

南山未來大學邀請你透過3堂不同的運動體驗，從「練」好力量的肌力訓練、「動」出活力的有氧律動，到「伸」展身心的舒活瑜珈，在專業教練帶領下，認識身體、活動筋骨，感受運動的樂趣。

不需要有運動基礎，也不必和別人比較。跟著自己的步調循序練習，找到喜歡、適合，也願意持續的運動方式，讓健康成為日常生活的一部分！

 

 

課堂內容

第1堂｜核心肌力｜「練」好肌力，讓生活更有力！

站起來、走樓梯、提東西，都需要肌肉力量的支持！

肌力訓練不只是練肌肉，更是為了讓日常活動更靈活、更穩定。跟著專業教練，從身體活動、動作協調到核心與下肢肌力，循序練習正確運用身體力量，為健康生活打好基礎。

01｜靈活活動：讓身體動得更好

透過基礎伸展與身體控制，增加關節活動度，練習靈活運用身體。

02｜協調反應：讓動作更靈敏

藉由步伐變換與重心轉移，練習身體反應、平衡及肢體協調。

03｜持續活動：建立身體耐力

透過下肢與全身基礎動作，依個人體能練習肌耐力與持續活動能力。

04｜持續活動：建立身體耐力

運用基礎肌力訓練與輔助器材，練習核心穩定及身體力量控制。

第2堂｜活力有氧｜跟著音樂，「動」出好心情！

運動也可以像跳舞一樣有趣！

跟著輕快的音樂，從簡單的暖身與律動開始，透過容易上手的有氧動作，活動全身、增加心肺活動量。不必擔心跟不上節奏，依照自己的步調，享受運動帶來的活力與好心情！

01｜暖身啟動：喚醒身體

透過簡單的關節活動與暖身動作，讓身體逐漸進入運動狀態。

02｜有氧律動：跟著音樂動起來

搭配輕快音樂，練習基礎步伐與有氧動作，增加活動量與肢體協調。

03｜緩和伸展：讓身體慢慢放鬆

放慢運動節奏，透過伸展與呼吸調整，舒緩肌肉緊繃、放鬆身心。

第3堂｜舒活瑜珈｜「伸」展身體，找回自在好心情！

肩頸緊繃、身體僵硬，想伸展卻不知道怎麼開始？

瑜珈不需要身體特別柔軟，也不必追求高難度動作。透過呼吸、基礎姿勢與溫和伸展，從站姿到坐姿、躺姿，循序活動全身，依照自己的節奏，找回身體的舒適與平衡。

01｜站姿暖身：從呼吸開始

透過呼吸與溫和的關節活動，喚醒身體，為瑜珈練習做好準備。

02｜站姿練習：建立平衡與穩定

練習基礎站姿與伸展動作，強化下肢力量、核心穩定及平衡感。

03｜坐姿伸展：舒緩日常緊繃

溫和伸展髖部、腿部及脊椎，放慢節奏，舒緩身體緊繃。

04｜躺姿放鬆：享受身心舒展

搭配自然呼吸與舒適躺姿，讓身體充分休息，感受放鬆與平靜。

課程特色/亮點

• 三堂課三種運動：肌力 × 有氧 × 瑜珈伸展，體驗多元運動。
• 樂齡友善設計：動作簡單易學，依個人身體狀況調整強度。
• 全身性活動：活動關節、提升心肺活動量，並鍛鍊全身肌群。
• 兼顧身心放鬆：透過伸展與呼吸練習，舒緩身體緊繃。
• 運動零門檻：不需具備運動基礎，也能輕鬆參與。
• 專業教練帶領：跟著教練一起動，安全又有趣。

 

你將得到的收穫

透過「練、動、伸」3種運動體驗，從認識身體開始，為健康生活累積更多可能！

1. 練｜建立身體力量： 學習基礎肌力動作，認識核心穩定、平衡與肌耐力的重要性。
2. 動｜喚醒身體活力： 認識基礎有氧運動，學習活動全身、提升心肺活動量的方法。
3. 伸｜找回舒適平衡： 掌握基礎伸展與呼吸技巧，學習舒緩日常緊繃、放鬆身心。
4. 找到自己的運動節奏： 透過實際體驗，了解不同運動特色，選擇適合自己的運動方式。
5. 把健康帶回生活： 累積正確運動觀念，為持續運動、建立健康習慣做好準備。

 

 

適合對象

• 40歲以上，想開始運動、維持健康活力的朋友
• 平時較少運動，希望逐步培養運動習慣者
• 想提升體力、肌力、柔軟度及身體活動度者
• 長時間久坐、容易感到身體緊繃者
• 想體驗不同運動，找到自己喜歡的運動方式者
• 無須運動基礎，但建議具備基本自主活動能力。
• 如有特殊健康狀況、近期受傷或身體不適，建議先諮詢醫師或專業人員。

 

課前準備

服裝

請穿著輕鬆、透氣、方便活動的運動服裝。

有氧及肌力課程建議穿著舒適、防滑的乾淨室內運動鞋。

 

物品

水壺／飲用水／毛巾／個人健康所需用品

 

運動道具

教室備有瑜珈墊、瑜珈磚、彈力帶等課程輔助器材，提供學員上課使用，無須自行準備

 

注意事項

運動類課程建議至少提前15分鐘抵達現場完成報到，預留時間熟悉場地、做好課前準備，以輕鬆的心情迎接運動時光！

 

常見問題

Q：沒有運動習慣可以參加嗎？

A：可以！課程以簡單、循序漸進的動作為主，無運動基礎也能參加。

 

Q：需要很好的體力嗎？
A：不需要。課程會依樂齡族群需求設計，可依自己的身體狀況調整運動強度。

 

Q：如果身體比較僵硬，也可以參加嗎？

A：可以。課程會從基礎動作開始，依個人能力進行，不需要勉強自己做到最大幅度。

 

Q：需要自備瑜珈墊嗎？

A：依活動現場安排為準。如需使用瑜珈墊，建議可自備個人瑜珈墊。

 

Q：上課需要穿運動鞋嗎？

A：建議穿著舒適、防滑、乾淨的運動鞋；進行瑜珈或伸展時則依教練指示調整。

 

Q：上課過程中感到不舒服怎麼辦？

A：請立即停止動作並告知教練，依自身狀況休息或調整運動強度。

 

Q：一定要3堂都參加嗎？

A：本課程為3堂系列體驗，建議完整參與，才能認識「動、練、伸」不同運動的特色，找到自己喜歡的運動方式。

注意事項

1. 平台性質： 南山未來大學並非依大學法或私立學校法設立之大學，本平台係南山人壽所提供之民眾課程為未授予學位之公益學習活動，不具正式學籍，不授予學位、學歷、學分或畢業證書。
2. 服務對象： 南山未來大學課程以南山人壽保戶及一般民眾(含非保戶)為主要服務對象，實際參加資格依各課程公告為準。
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