肌力入門，練出好體力

肌力，不只是運動表現，更和每天的起身、走路、提東西與生活行動力息息相關。

透過3週循序漸進的課程，從簡單體能檢測開始，認識自己的體能起點，再透過肌力、平衡與彈力帶訓練，學習適合自己的運動方式。

最後，跟著教練排出一份可以在家持續進行的每週課表，讓運動不只停留在教室，而是慢慢成為生活的一部分。

課堂內容

第1堂｜認識自己的體能：找到適合我的起點

觀念建立： 40 歲以後，肌力會怎麼變化？肌少症有三個生活訊號：擰毛巾變吃力、走路變慢、起身要撐扶手。課堂中也會教學員怎麼判斷「這樣練夠不夠、會不會太累」。

檢測： 5 次坐到站、單腳站。學員會記下自己的體能起點。

實作： 認識彈力帶與安全操作，接著做動態伸展和彈力帶入門動作。動作以坐姿為主，第一次運動的人也能安心跟上。

第2堂｜下肢肌力與平衡：走得穩、站得有力

觀念建立： 跌倒不只是意外。內在因素有肌力、平衡、視力、用藥、姿勢性低血壓；外在因素有門檻、照明、浴室、拖鞋與地毯。也會教在家運動的安全原則：椅子在後、扶手在旁、先坐後站。

檢測： 單腳站，每位學員依結果選擇適合自己的進階或退階。

實作： 扶椅平衡訓練（踮腳站、一字走、單腳站），再搭配徒手與彈力帶的下肢肌力訓練，例如扶椅分腿蹲、靠牆髖外展。

第3堂｜上肢與生活功能：把肌力帶回日常

觀念建立： 提菜籃、把東西放上層櫃、擰毛巾開罐、推門，這些日常動作分別要用到哪些肌肉？也會說明為什麼握力是生活自理能力的重要指標。

實作： 6–8 個彈力帶上肢動作，例如單側肩推、水平拉、臉拉、椅子伏地挺身，每個動作都有進階和退階版本。

排課表與後測： 教練帶學員排出「每週兩次」的居家課表，並學會判斷何時該加強度。最後重做第一堂的檢測，比對三週前後的數據。

你將得到的收穫

1. 更了解自己的體能狀況
2. 學會判斷適合自己的運動強度
3. 掌握可在家練習的肌力與平衡動作
4. 帶走一份每週可持續執行的居家課表

適合對象

• 40 歲以上，沒有固定運動習慣，想開始做肌力訓練，卻不知道從哪裡下手的人
• 最近覺得起身要撐扶手、走路變慢、提重物吃力，或擔心跌倒的人
• 想了解自己的體能狀況，並學會在家自主訓練的人
• 身體條件： 能自行從椅子上起身、可以獨立行走。使用拐杖或助行器者，請在報名時先告知。
• 若有醫師交代需限制運動的狀況（例如近期手術、未控制的高血壓或心臟疾病），請先諮詢醫師再報名。

課前準備

服裝

請穿著方便活動的衣褲，以及包覆性佳、防滑的運動鞋；請勿穿著拖鞋或涼鞋，不需另外更衣。

物品

請攜帶水壺、毛巾、彈力帶。
教室提供 5kg彈力帶借用；如有習慣使用的彈力帶，也可自行攜帶，建議約 5～10kg。

注意事項

上課前1小時避免吃得過飽。如有固定用藥，請依原醫囑使用；課程中如感到不適，請隨時告知講師。

第1堂與第3堂安排前後測，完整參與3堂課程，更能了解自己的學習與練習變化。

💡 貼心提醒

運動類課程請提前至少15分鐘抵達現場，預先完成報到，並預留時間熟悉場地與做好課前準備，以輕鬆的狀態迎接課程。

常見問題

Q：我完全沒有運動習慣，跟得上嗎？

A：可以。課程會從基礎動作開始，每個動作也會依不同體能狀況提供調整方式。這堂課的目的不是和別人比較，而是找到適合自己的起點。

Q：年紀大了，做肌力訓練會不會受傷 ?

A：適當的肌力訓練有助於維持肌力與行動能力。課程會從較容易掌握的動作開始，並教你判斷運動強度是否適合自己，循序漸進練習。

Q：彈力帶看起來這麼輕，真的有訓練效果嗎？

A：彈力帶有不同阻力，可以依自己的能力選擇與調整。對剛開始進行肌力訓練的人來說，是容易操作，也方便在家持續練習的工具。

Q：膝蓋不舒服可以參加嗎？

A：是否適合參加仍需依個人身體狀況判斷，講師也會依課程現場狀況提供不同動作選擇。如正處於急性疼痛、近期接受手術，或醫師有特別交代限制運動，建議先諮詢醫療專業人員。

Q：上完3堂課之後，我要怎麼繼續？

A：第3堂會帶著大家排出自己的每週居家課表，也會學習如何依自己的狀況調整運動強度。課程結束後，就能依照自己的節奏持續練習。

注意事項

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